Alimentação saudável
Uma alimentação saudável consiste em combinar
variedade e quantidade adequadas de alimentos.
Ter uma
alimentação saudável é imprescindível para uma boa saúde
O nosso organismo gasta energia constantemente ao
manter todas as suas atividades vitais. Essa energia provém da respiração
celular, processo no qual moléculas orgânicas são oxidadas, liberando energia.
Um grama de gordura libera, na respiração celular, aproximadamente 9,5 kcal de
energia, sendo que um grama de carboidrato ou proteína libera cerca de 5 kcal.
Chamamos de quilocalorias (kcal) a medida de energia que os alimentos contêm.
Um indivíduo adulto necessita de aproximadamente 3.000 kcal por dia e a sua
alimentação deve ser balanceada, de forma que essa pessoa consuma entre 50% e
60% de carboidratos, 25% e 35% de gorduras e 15% e 25% de proteínas.
Conseguiremos manter o nosso peso estável se a
quantidade de calorias ingeridas for aproximadamente igual à quantidade de
calorias que o nosso corpo gasta. Se a ingestão de calorias for maior do que o
corpo necessita, haverá aumento de peso, ou seja, a pessoa engordará; mas se essa
ingestão for menor do que o corpo necessita, haverá perda de peso e a pessoa
emagrecerá.
Para manter o peso ideal e ainda obter todos os
nutrientes de que o corpo necessita é imprescindível ter uma dieta variada, na
qual a deficiência de um nutriente em certos alimentos seja compensada por sua
presença em outros. Por isso, é muito importante consumir alimentos dos quatro
grupos básicos (verduras, legumes e frutas; cereais; leite e derivados; carne).
Uma dieta balanceada consiste em combinar variedade e quantidade adequadas de
alimentos à idade e ao grau de atividade física de cada um.
O consumo de verduras, legumes e frutas
fornece grande parte das vitaminas e sais minerais de que o nosso organismo
necessita, além de fibras e pouca quantidade de carboidratos. É importante que
a cada refeição haja o consumo de uma hortaliça e que pelo menos uma vez ao dia
uma fruta seja consumida, de preferência fresca.
O consumo de cereais (como arroz, pães,
massas, batata, mandioca, milho, etc.) fornece ao organismo carboidratos
(responsáveis pela grande parte da energia necessária às atividades do corpo),
além de minerais, algumas vitaminas e fibras. As fibras são alguns
carboidratos que não são digeridos pelo organismo, mas que estimulam o
funcionamento do intestino. Os cereais integrais ou enriquecidos contêm mais
fibras, vitaminas e sais minerais do que os cereais comuns; e o arroz
malequisado (arroz que passa por um processo diferente, onde não há perda de
sais minerais e vitaminas) também é mais saudável do que os outros tipos de
arroz. O consumo de leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico,
amendoim), castanhas e nozes é importante para o fornecimento de proteínas,
lipídeos, minerais e algumas vitaminas do complexo B.
O consumo de leite e derivados (como
queijo, iogurte, entre outros) fornece cálcio, proteína, vitamina D e gordura,
além de alguns sais minerais. É preciso ter muito cuidado ao consumir a
manteiga, pois ela é rica em gordura e pobre em proteína.
O consumo de carnes (carne de vaca, aves e
peixe) e ovos abastece o organismo com minerais (principalmente o
ferro), proteínas, lipídeos e algumas vitaminas. O consumo de carnes deve ser
feito com moderação, já que a ingestão em excesso de gorduras animais pode
trazer prejuízos.
Alimentos fritos e que contêm açúcar comum (balas,
sorvetes, bolos, doces, chocolates, etc.) devem ser evitados ou consumidos em
pequenas quantidades, já que eles não fornecem nutrientes e são ricos em
calorias. O consumo frequente desses alimentos e também das refeições tipo fast
food levam ao aumento de peso e ao desenvolvimento de problemas
circulatórios.
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